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大量奔跑:伤身还是健身?

时间:2015年04月28日 作者:特邀编辑 来源:互联网 点击:收藏 【字体:

2015年波士顿马拉松的第二天凌晨5点,也就是鸣枪后的20个小时,波士顿依然下着雨,潮湿的天气让这座城市更加阴冷。但是在波士顿马拉松的终点处,依然聚集着一群人,他们有节奏得拍着手,还时不时发出呐喊声。

他们为之加油呐喊的人,正是今年波士顿马拉松的最后一名选手迈克尔•梅拉米德。当患有先天性肌肉萎缩的梅拉米德一步一步艰难地“跑过”终点时,现场沸腾了,像迎接英雄凯旋一般。

“对不起,我来迟了!”梅拉米德一下倒进在终点线等候的家人的怀中小声说道。对于患有肌肉萎缩的人而言,走路本来就已经是一件“奢侈”的事情,更不用说跑步了。

大量奔跑:伤身还是健身?

42公里的距离,加上大风、大雨,以及寒冷的天气……在梅拉米德的波马比赛结束后,波士顿市长马丁•沃尔什亲自为他戴上了奖牌。“这绝对是一个激励人心的故事,他的精神会在跑道上不断延续下去。”

大量奔跑:伤身还是健身?

马拉松(Marathon)长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目,全程距离26英里385码,折合为42.195公里(也有说法为42.193公里)。这是一段很长很长的路程,拼的是耐力比的是心脏。参加者不仅需要很强很强的耐力,还需要长时间锻炼的积累。

大量测试显示,长跑等有氧运动给人体带来的益处是显而易见的。现代人、尤其是都市人群由于时间和空间所限,往往严重缺乏运动。工作时长期保持单一姿势更会造成许多颈椎、腰椎等问题;营养过剩又导致体重超标,在中年以后走向肥胖,逐渐地成为“三高”等慢性病的好发人群;肥胖还易导致打鼾,夜间睡眠时缺氧会使得整个白天头脑昏沉,精力下降,工作效率难以保证,甚至诱发心血管意外;心脏长期得不到适量锻炼,反为脂肪所累,冠状动脉粥样硬化、冠心病的发生率也会增高……这些累及全身的可怕后果其实都可经锻炼而有效避免。长跑等健身运动的意义正在于此。

不过,长跑固然好,但如阿甘那样长期反复的大量奔跑是否会带来某些问题呢?其实人们对此已经早有认识。马拉松级别的竞技长跑项目给运动员带来的伤害还是比较多见的。长跑时人体丧失大量水分和电解质,必须得到及时补充;心脏负担加重,加之体液内环境改变,易导致心律失常;之前在马拉松比赛中不时见到参加者猝死的报道。故此,在参加比赛前,主办方要对参赛选手的身体进行评估,群众参加马拉松活动时更是要求参加者量力而行。长期的马拉松比赛和训练使得马拉松选手常为各种伤病困扰,去年底,世界马拉松记录保持者埃塞俄比亚人格布雷西拉西耶无奈退役,原因就是右膝的伤病。

长跑更“伤心”吗?

长期大运动量训练对心脏的影响是人们非常感兴趣的话题。适量运动对健康的益处已经成为共识,但经年累月高强度的耐力练习对心脏究竟有何影响一直是个未知数。近来有一些临床观察发现,耐力型体育项目训练可能导致心律失常(并非运动过程中发生心律失常,而是推测长期耐力训练使得心脏心肌结构发生改变,影响心脏节律传导系统)。对此,西班牙科学家以大鼠为对象设计了动物模型并进行实验,结果发现,到16周时,相对于休息的大鼠,“过劳”大鼠的心脏偏肥大,心房扩张,心脏舒张能力下降,心室肌肉较之对照组表现出明显的纤维化迹象。在过劳的12只大鼠中,5只可诱发出室性心动过速,而对照组仅有1只可诱发。那些运动了8周后休息的大鼠,心肌纤维化情况比那些继续运动的大鼠有所好转。故此学者们认为,对于大鼠来说,长期大强度的耐力训练会导致心肌纤维化并容易诱发心律失常,这项研究发表在去年的Circulation杂志上。

由于大鼠的寿命比人类短很多,故此大鼠这个16周的“耐力训练”若推之于人类,则相当于人类持续奔跑十年以上。如此大的运动量,可能只有某些从事马拉松或长跑的运动员能够达到。动物模型的结论是否能够在人类身上成立,需要以人类自身为对象的医学调查来证实。

从上述研究来看,长期大运动量耐力训练对心脏的危害是确实的,不过我们并不需要为此担忧。对于以健身为目的的长跑运动爱好者而言,很少有人能达到英国国家队或奥运会运动员的训练强度。

相似的研究结论近期也被披露,俄勒冈猝死研究中心,正在做一项基于社区的医院外心脏骤停患者的研究,这项研究刊登在最新一期的《血液循环》杂志上。

研究通过对35岁到65岁之间的1247个心脏骤停病例的综述来看,只有63(5%)个病例主要与运动有关。而这其中慢跑占27%,篮球17%,骑行14%。有三分之二的病例,病人在突发心脏骤停以前就因心脏病或有心脏病症状接受过治疗。在参加体育运动期间心脏骤停的人的存活率为23.2%,而不是在体育运动期间发生心脏骤停的存活率则为13.6%,前者高于后者。

尽管研究人员发现心脏骤停的风险在那些积极参加体育锻炼的中年人身上相对来说比较低,但还是有许多人认为锻炼带来的疲惫是心脏骤停的诱因。

大量奔跑:伤身还是健身?

西达斯西奈心脏研究所的苏米特•丘格博士称,他们的研究发现强化了一个理念:体育锻炼在中年人群中属于高效益低风险的活动,并强调了教育人们锻炼时提高安全度的重要性,尤其是正在老龄化的人群和婴儿潮出生的那代人,应鼓励他们积极参与体育活动以延长自己的寿命。

他表示教会人们,急救护理可以提高抢救成功率:对任何一种预防性干预,教育都是非常重要的,并在应用到一个既定的行为上时显示出其很高的有效性。

长跑伤“大脑”吗?

近期的《每日邮报》刊文指出,研究人员发现,马拉松运动员比我们其他人更聪明。他们发现有助于身体机能高效运转的生理过程,同样对提高记忆和学习的能力有帮助。他们表示,这项发现或许能解决学习和记忆上的缺陷。

索尔克基因表达实验室引领这项研究的罗纳德•伊万斯说,这是一个关于在身体里获得能量的话题,就如需要电厂发电一样。“心脏和肌肉获得一股能量后,机体才能开展体育锻炼,神经系统也需要一股能量才能构建出新的记忆。”

研究认为,长跑让人变得更聪明,跟一种蛋白质有关系。

科学家们发现为肌肉和大脑提供的能量被一种叫做(ERRγ)的单一蛋白控制着。伊万斯的研究团队曾经在心脏和骨骼肌领域研究过ERRγ的角色和应用。2011年,他们发现在久坐不动的小白鼠的肌肉里的ERRγ可以增加血液供应给肌肉,使小白鼠奔跑的能力加倍。

大量奔跑:伤身还是健身?

因此,ERRγ被称做掌控新陈代谢的开关,它可以增强肌肉的机能。尽管研究还表明ERRγ在大脑里很活跃,研究人员并不理解这是为什么,大脑消耗糖分而ERRγ在以前被认为只消耗脂肪。所以这个研究团队决定进一步探究这种蛋白质在脑细胞发挥着什么样的作用。论文的联合作者李明裴(音译)首先通过观察孤立的神经元发现和在肌肉里一样,ERRγ同样对在脑细胞里的许多代谢基因有激活作用。

如何长跑更健身?

综上所述,偷懒的家伙们,逃避长跑目前找不到一丁点借口了,虽然不必像阿甘那样跑到天荒地老,但让自己的身体更健康,长跑还是有用的。

长跑过程中应掌握正确的姿势。关于脚的哪个部位先着地的问题,说法不一。不过全脚掌着地或者前脚掌着地要比足跟着地对身体更为有利,后者对人体的震动和膝关节的冲击都要大一些。不过对于业余选手或初学者而言,由于运动量并不是非常大,也不必追求很高的速度,故此并无需刻意强求。奔跑过程中保持重心稳定,避免“坐着跑”,左右摇晃着跑,“含胸”、“探头”等姿势,控制好步伐和呼吸节奏。长跑中还要注意补充水分和电解质,但每次不宜过多。

长跑结束后不可立即休息,应做些整理运动使心率和呼吸逐渐恢复至静息水平;运动后要做好保暖,不要在大汗淋漓时洗澡;以上均是为了避免由于脑部短期内缺血而造成晕厥。运动后常感口渴,此时不宜痛饮,更不宜大量喝冷饮,避免胃肠道短期内遭受过分刺激而痉挛。肌肉酸痛的话,可适当做拉伸和按摩。

当下有不少人喜欢去健身房,在跑步机上进行锻炼,这在心肺锻炼方面其实与路跑区别不太大。不过由于跑步机是模拟运动,路跑时某些肌群的活动无法完全重现(例如蹬地动作),一些自然因素无法模拟(如风速等),故此更为省力。所以很多习惯跑步机的朋友在路跑时觉得要费力许多。其实,如果有路跑的场地和条件,还是路跑的锻炼效果更“实惠”,空气也更清新一些。不过就锻炼而言,什么时候开始都不算晚,就算是上跑步机也要比在家里宅着强过太多。


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